Gesundheitsrisiko Bürojob
Ernährung – das ist mehr als nur essen und trinken
Nach dem Aufstehen schnell eine Tasse Kaffee, das Frühstück muss warten. Im Büro essen Sie zwischen zwei Telefonaten hastig ein Schoko-Croissant und das Mittagessen verschieben Sie etwas nach hinten. Gegen 15 Uhr wird der Hunger dann zu groß und Sie gönnen sich ein Stück Pizza vom Italiener nebenan. Solche Essensgewohnheiten sind keine Seltenheit, führen aber langfristig zu Vitaminmangel und Fettpölsterchen. Greifen Sie daher in der Mittagspause lieber zu einem ausgewogenen Salat und essen Sie zwischendurch regelmäßig Obst. Denn der Gang zur nächsten Imbissbude kommt Ihrer Gesundheit teuer zu stehen: Schon eine Bratwurst deckt mehr als Ihren gesamten Tagesbedarf an Fett.
Der Nahrungsmittelkreis
Die Nahrungsaufnahme in den westlichen Ländern ist von einer paradoxen Situation geprägt: Einerseits essen wir zu viel, vor allem Fett und Zucker, andererseits herrscht trotz Überernährung bei vielen Menschen Vitaminmangel. Der Grund dafür: Wir nehmen schlichtweg das Falsche zu uns.
Auf der Suche nach der richtigen Kombination aller notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente hilft der Nahrungsmittelkreis. Denn er gibt Antworten auf die Frage: „Was brauche ich in welcher Menge?“ Dazu teilt er die Nahrungsmittel in sieben verschiedene Gruppen ein und stellt sie – je nach ihrer Bedeutung – als unterschiedlich große Tortenstücke dar. Je größer das Tortenstück ist, desto mehr von diesen Nahrungsmitteln sollten Sie verzehren. 
Abb.: Der Nährstoffkreis teilt die Nahrungsmittel auf und klassifiziert sie. (In Anlehnung an: Windhorst, Monika, Fit for Beach. Das große Aktivbuch für Ihre Traumfigur, Stuttgart 1999)
Ausgewogen ernähren
Wer sich jeden Tag „durch den Kreis isst“ und sich dabei nach den angegebenen Mengen richtet, ernährt sich ausgewogen. Das bedeutet: ausreichende Versorgung mit komplexen Kohlehydraten und Eiweiß bei sparsamer Fettzufuhr. Für Ballaststoffe ist hier ebenso gesorgt wie für genügend Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn Sie sich an die Angaben des Nahrungsmittelkreises halten, nehmen Sie pro Tag etwa 1.750 Kilokalorien (kcal) zu sich, die sich auf ca. 80 g Eiweiß, 50 g Fett und 210 g Kohlehydrate verteilen. Wenn Sie sich an diese Nährstoffzusammensetzung halten und gleichzeitig etwas Sport treiben, nehmen Sie sogar langsam ab. Möchten Sie Ihr Gewicht halten, dann können Sie als Frau ca. 100 kcal pro Tag mehr verzehren. Männer dürfen kräftiger zulangen: Plus 600 kcal sind für sie gut zu verkraften. Bedienen Sie sich aber bevorzugt aus den Abteilungen „Getreideprodukte“, „Gemüse und Salate“ und „Obst“.
Die Nährstoffe im Einzelnen
Eiweiß: Eiweiß ist in Milchprodukten, Fisch und Fleisch, aber auch in Soja und Hülsenfrüchten vorhanden. Davon nehmen Sie – außer als Veganer – normalerweise genug zu sich. Deutlich zu viel Eiweiß essen in der Regel ebenfalls nur wenige Menschen. Eiweiße, in der Ernährungslehre meist als Proteine bezeichnet, sind unverzichtbare Bausteine des Körpers. Wer sich streng vegetarisch ernährt, muss die Eiweißzufuhr durch Sojaprodukte und Hülsenfrüchte sicherstellen oder genug Milcherzeugnisse zu sich nehmen.
Kohlehydrate: Kohlehydrate werden in zwei Gruppen unterteilt. Die so genannten komplexen Kohlehydrate sind in (Vollkorn-)Getreideprodukten, Kartoffeln und Reis enthalten. Sie liefern Energie, sättigen gut und bieten dem Körper gleichzeitig zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Komplexe Kohlehydrate sollten den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen und das Gros an Energie liefern. „Leere“ Kohlehydrate wie Zucker sind hingegen frei von Vitaminen und Mineralstoffen. Zucker bringt dem Körper nur Kalorien, sonst nichts.
Fette: Fette sind wichtige Energielieferanten. Der Körper benötigt hochwertige Fette und Öle, weil sie lebensnotwendige Stoffe enthalten und als Trägersubstanzen für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K dienen. Ohne Nahrungsfette können diese Vitamine vom Körper nicht aufgenommen werden. In vielen Lebensmitteln ist aber deutlich mehr Fett enthalten, als der Körper benötigt. Eine Bratwurst deckt mehr als den gesamten Tagesbedarf an Fett. Hinzu kommt, dass in Fleisch und Wurst nicht unbedingt diejenigen Fette enthalten sind, die der Körper braucht. Gesättigte Fettsäuren, wie sie im Fleisch vorkommen, finden sich ferner in gehärteten Pflanzenfetten wie Kokos-, Erdnuss- oder Palmkernfett. Sie erhöhen den Fett- und Cholesterinspiegel im Blut. Gesünder sind die einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können den Cholesterinspiegel senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl (77 Prozent), Rapsöl (58 Prozent) und Maiskeimöl (30 Prozent) enthalten, mehrfach ungesättigte überwiegen in fast allen anderen Pflanzenölen. Spitzenreiter ist Distelöl, das zu fast 80 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht.
Ballaststoffe: Ballaststoffe fehlen in vielen fetten, süßen und verarbeiteten Lebensmitteln. 30 g sollte man pro Tag mindestens verzehren. Ballaststoffreich sind Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Naturreis. Ungeachtet ihres etwas abwertenden Namens – wer will schon „Ballast“ aufnehmen? –, sind Ballaststoffe elementar für eine gesunde Ernährung. Sie können den Blutfettspiegel und den Blutdruck senken und schützen wissenschaftlichen Studien zufolge sogar vor bestimmten Krebsformen, wie z. B. Dickdarmkrebs. Außerdem tragen sie entscheidend zur Regulierung des Stuhlgangs bei – das ist gerade bei Menschen mit Sitzberufen wichtig. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten zudem viele Vitamine und so genannte sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere wurden erst vor einigen Jahren entdeckt. Dazu zählen Stoffe, die aggressive Sauerstoffradikale ausschalten. Freie Radikale, schädliche Zwischenprodukte des Stoffwechsels, können zu Zellalterung, Verkalkung der Blutgefäße und wahrscheinlich sogar zu Krebs führen.
Vitamine: Vitamine sind in Obst, Gemüse, Salat und vielen Getreideprodukten enthalten. Weil es früher schwierig war, im Winter frisches Obst oder Gemüse zu bekommen, entstand der Aberglaube, im Winter benötige der Körper weniger Vitamine. Das ist Unsinn! Gerade in der kühlen Jahreszeit, in der das Immunsystem vermehrt von Erkältungskeimen angegriffen wird, sind Vitamine besonders wichtig. Ob Vitamin-C-Tabletten vor Infekten schützen, ist bisher nicht bewiesen. Essen Sie stattdessen lieber Zitrusfrüchte und Kiwis, sie enthalten reichlich Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C, gehen beim Kochen größtenteils verloren. Daher ist es wichtig, nicht nur Gemüse und Kompott, sondern auch rohes Obst und Salate zu sich zu nehmen. Fettlösliche Vitamine, etwa Vitamin A, benötigen Fett, um in den Körper aufgenommen zu werden. An Karotten – gleich ob als Rohkost oder als Gemüse – gehören daher stets ein paar Tropfen Öl.
Fazit
Wenn Sie sich regelmäßig ausgewogen ernähren, brauchen Sie auf nichts zu verzichten. Essen Sie viel Obst und Gemüse, dann schlägt auch „eine Sünde an der Imbissbude“ nicht zu Buche. Eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung trägt auch zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Wenn Ihr Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält, fühlen Sie sich gesünder – und haben mehr Kraft und Energie, die Herausforderungen des täglichen Lebens zu bewältigen.
Quelle: Sekretaria.de - Fit im Büro